Ramazan’da sağlıklı beslenme önerileri

Gaziantep Özel ANKA Hastanesi Uzman Diyetisyeni Gülen Mavi, Ramazan ayında beslenme düzeninin değişeceğine dikkat çekerek, sağlık problemleri yaşanmaması için oruç tutacak olan kişilere uyarılarda bulundu.

Uzun süren açlığın metabolizma hızını düşüreceğine ve sağlık sorunlarına neden olabileceğini söyleyen Gaziantep Özel ANKA Hastanesi Uzman Diyetisyeni Gülen Mavi, “Ramazan, genel olarak beslenmemizin değiştiği bir dönemdir. Bu nedenle Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmek son derece önemlidir. Özellikle Ramazan ayının ilk haftası uyum dönemi olduğu için büyük önem taşır. Ramazan’da yeterli ve dengeli beslenme şekline özen göstererek obezite gibi sağlık sorunlarımızı çözmek için fırsat bulabileceğimiz gibi; oruç tutmanın ortaya çıkarabileceği halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı gibi olumsuz etkileri de en aza indirebiliriz. Ramazan ayında beslenme düzenimizin değişmesi ve metabolizmanın yavaşlaması ile beraber kiloda artış gözlenebilir. Her ne kadar son zamanlarda “otofaji” olarak tanımlanan 12-16 saatlik aralıklarla 2 öğün beslenme şekli kilo vermede etkili bir yöntem olarak sunulsa da iftar ve sahur öğünlerindeki aşırı ve dengesiz beslenme bu yöntemi etkisiz kılar. Bu dönem az yemek ve hareketsizlikten kaynaklı metabolizma hızı yavaşlayabilir. Metabolizmanın yavaşlaması kilo almamıza neden olur. Bu yüzden oruç tutarken bazı noktalara dikkat etmeliyiz” dedi.

Ramazan’da sahur çok önemli

Ramazan’ın en önemli öğününün sahur olduğunu belirten Diyetisyen Gülen, sahura kalkmadan oruç tutulmasını önermediğini söyledi.

Gülen, “Ramazan’da az ve sık beslenmek oldukça önemli. Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalıyız. Sahurda yumurta, tuzsuz peynir yoğurt gibi protein içeriği yüksek besinler ve kompleks karbonhidrat içeren (çavdar, yulaf ve tam tahıllı ekmek), söğüş, yeşillik, ceviz, tuzsuz badem gibi besinler tercih edilmelidir. Protein ve lif içeriği yüksek besinler hem metabolizma hızını yükseltir hem de uzun süre tokluk hissi sağlar. İftara öncelikle bir kase çorba ile başlanmalı,10-15 dakikalık bir ara verilmeli, daha sonra yağ oranı düşük, lif oranı yüksek, protein içeren, vitamin- mineral açısından dengeli bir öğün tüketilmeli. İftarda et, tavuk ya da balık yanında sebze yemekleri ve salata, yoğurt tüketilmeli. Bu ayda eğer ağırlıklı olarak et ve et ürünleri tüketilecekse, kızartma ve kavurma gibi et seçeneklerini değil, haşlama, ızgara gibi daha çok beyaz ete ağırlık vererek beslenilmelidir. İftardan 1 ya da 2 saat sonra iki ara öğün yapılmalıdır. Ara öğün olarak süt, yoğurt 2-3 adet ceviz ya da 5-6 adet badem veya meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Ara öğün yerine, haftada bir ya da iki defa tatlı tüketilebilir. Eğer tatlı tüketeceksek, iftardan bir ya da iki saat sonra tüketilmelidir. İftarda uzun süre aç kalınması nedeniyle kan şekeri düşük seviyededir, kan şekerini ani yükseltecek; hamurlu tatlılar ve ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ve meyveli tatlılar tüketmeliyiz. Kan şekerini dengede tutabilmek için, mutlaka iftardan sonra 45 dakikalık yürüyüş yapılmalıdır. Uzun süre aç kalmak bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. İçecek olarak gazlı ve şekerli içeceklerden kaçınılmalı, su ve bitki çayları, ayran gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir. Ramazan ayında bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için, 2- 2.5 litre su tüketimi, C vitamini içeren besinler, omega 3, probiyotikler, D vitamini içeren besinler ve zencefil zerdeçal gibi baharatları tüketmeye özen gösterilmeli” diye konuştu.

Oruç tutarken sağlıklı ve zinde kalabilmek, huzurlu olabilmek için, yeterli ve dengeli beslenmeye kesinlikle özen gösterilmesi gerektiğini söyleyen Gülen, özellikle kalp hastalığı olanlar, hamileler, düzenli ilaç kullanması gerekenler ve şeker hastalarının oruç tutmaması gerektiği konusunda da uyardı.